Header Ads

Najnowsze

10 korzyści wynikających z Intermittent Fasting


Jak już wspominałem w swoim poprzednim artykule „Intermittent fasting” – codzienna głodówka sposobem na utratę wagi?", Intermittent Fasting może przyczyniać się do poprawy ogólnego stanu zdrowia, chronić przed cykrzycą typu 2, rakiem, a nawet może wydłużyć życie. W dzisiejszej części skupię się na 10 najważniejszych benefitach, jakie płyną ze stosowania IF.

      1. Zmiany w funkcjonowaniu komórek, genów i hormonów

Gdy do organizmu ludzkiego nie dostarczamy pożywienia przez dłuższą chwilę, wewnątrz dochodzi do wielu zmian na poziomie komórkowym. Na przykład: inicjuje ważne procesy naprawcze komórek oraz zmienia poziom hormonów celem zwiększenia możliwości magazynowania tkanki tłuszczowej.

Oto niektóre ze zmian, które występują w organizmie w czasie postu:
- insulina – jej poziom spada znacząco, co powoduje spalanie tkanki tłuszczowej[1],
- hormon wzrostu – jego poziom we krwi wzrasta nawet 5-cio krotnie. Większa ilość hormonu we krwii powoduje spalanie tkanki tłuszczowej i wzrost mięśni[2],
- regeneracja komórek – organizm uruchamia mechanizm naprawczy komórek i usuwa z nich szkodliwe substancje[3],
- ekspresja genów – udokumentowano kilka korzystnych zmian w genach i molekułach powiązanych z wydłużeniem życia oraz ochrony przed chorobami[4].

2.   2. IF może wspomóc utratę wagi i tłuszczu brzusznego

Wielu ze stosujących Intermittent Fasting zauważyło, że ubywa im wagi[5]. Najogólnie rzecz mówiąc, IF pozwala spożyć mniej posiłków wciągu dnia. Dodatkowo poprawia funkcję hormonu odpowiedzialnego za utratę wagi.

Niski poziom insuliny, wysoko poziom hormonu wzrostu i wzrost zawartości noradrenaliny we krwii – wszystkie te elementy podnoszą możliwość organizmu do rozbicia komórek tłuszczowych i wykorzystania ich jako śródło energii. Z tego też powodu, krótkoterminowe głodówki podnoszą metabolizm ok. 3,6-14%, pomagając w spaleniu większej ilości kalorii[6].

Jak więc widać, IF działa dwutorowo: obniża ilość spożytych posiłków i podnosi metabolizm. Według badań przeprowadzonych w 2014 roku intermittent fasting obniżył wagę badanych o 3-8% w ciągu 3-24 tygodni[7]. Mało tego, u badanych stwierdzono zmniejszenie obwodu w talii o ok. 4-7%, co oznacza, że utracili tkankę tłuszczową z okolic brzucha, która jest najtrudniejsza do „spalenia” i może być przyczyną wielu chorób. Jest też dobra wiadomość dla ćwiczących. Jak się okazało IF powodował mniejszą utratę masy mięśni niż stałe obniżenie kalorii[8].

3.   3. IF redukuje odporność insulinową obniżając tym ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

Cukrzyca typu 2 to choroba naszych czasów. Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwii ze względu na odporność insulinową. Wszystko, co zmniejsza odporność na insulinę pomaga w utrzymaniu niskiego poziomu cukru we krwii i chroni nas przed cukrzycą.

IF jest ukazywany jako najlepszy sposób na obniżenie insulinoodporności powodując jednocześnie obniżenie cukru we krwii[9].

4.   4. Redukcja stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych

Stres oksydacyjny jest jednym z kilku czynników starzenia i chorób przewlekłych[10]. Polega to na tym, że w organizmie rozwijają się wolne rodniki, które reagują z innymi cząsteczkami (jak białka lub DNA) i uszkadzają je. Niektóre z badań wykazały, że IF może poprawić odporność organizmu na stres oksydacyjny[11].

5.   5. Korzyści dla serca

Choroby serca są obecnie największym czynnikiem powodującym śmierć. Obecnie wiadomo, że istnieją różne wskaźniki, tzw. czynniki ryzyka, które mogą powodować zwiększone lub zmniejszone ryzyko zapadnięcia na chorobę serca.

Przy IF wykazano poprawę wielu różnych wskaźników, w tym ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, triglicerydów we krwi, stanu zapalnego i poziom cukru we krwi[12]. Co prawda badania były przeprowadzane na zwierzętach, ale przypuszczać można, że wyniki będą podobne w przypadku ludzkiego organizmu.

6.   6. Procesy naprawcze

Kiedy pościmy, komórki w naszym ciele inicjują proces zwany autofagią (proces kataboliczny polegający na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych elementów jej struktury)[13]. Zwiększona autofagia może zapewnić ochronę przed wieloma chorobami, w tym rakiem i chorobą Alzheimera[14].

7.   7. Możliwa ochrona przed rakiem

Rak jest straszną chorobą, charakteryzującą się niekontrolowanych wzrostem komórek. Niektóre z badań wykazują, że IF mając korzystny wpływ na metabolizm może prowadzić do redukcji ryzyka zachorowania na raka.

Obiecujące wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach wymagają jednak przetestowana na ludziach[15].

Istnieją też pewne dowody u chorych na raka pokazujące, że głodówka zmniejsza różne efekty uboczne chemioterapii[16].

8.   8. Dobre dla mózgu

Co jest dobre dla ciała jest także dobre dla mózgu.

Badania na szczurach wykazały, że głodówka może powodować wzrost nowych komórek nerwowych, co będzie miało korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu[17]. Powoduje także wzrost poziomu „hormonu mózgu” BDNF[18], który łączony jest z występowaniem depresji i innych problemów mózgu[19].

Badania na zwierzętach wykazały również, że IF chroni przed uszkodzeniami mózgu z powodu udaru.

9.   9. Ochrona przed chorobą Alzheimera

Alzheimer jest chorobą, która powoduje degenerację komórek nerwowych mózgu. Na chwilę obecną nikt nie znalazł lekarstwa na tę chorobę, stąd tak ważne jest zapobieganie jej.

Badania przeprowadzone na szczurach pokazały, że IF może opóźnić rozwój choroby lub zmniejszyć jej intensywność[20].

W serii opisów przypadków zmiana nawyków żywieniowych polegająca na krótkoterminowych głodówkach pokazała, że u 9 na 10 pacjentów objawy choroby zostały złagodzone[21].

Ponadto przeprowadzono także inne badania na zwierzętach, które pokazały, że IF mogło obniżyć ryzyko zachorowania na inne choroby układy nerwowego, takich jak Parkinson lub choroba Huntingtona.

1    10. Wydłużenie życia

Jednym z najbardziej ekscytujących wyników badań dotyczących okresowych głodówek jest możliwość wydłużenia życia. Badania na szczurach wykazały, że IF jest tak samo skuteczne jak ciągły rygozyrm kaloryczny. W niektórych przypadkach różnica w długości życia wynosiła aż 83% w porównaniu ze zwierzętami, które nie głodowały![22]

Badań na ludziach w tym zakresie jeszcze nie przeprowadzono, ale naukowcy przypuszczają, że korzystny wpływ IF na metabolizm i obniżenie czynników ryzyka mogą mieć odzwierciedlenie w długości życia, co pozwoli cieszyć się nim dłużej.

Jak zatem widać, ciężko zaprzeczyć pozytywnym efektom okresowych głodówek. Ponadto badania przeprowadzone na zwierzętach pozwalają przypuszczać, że pozytywnych efektów na organizm ludzki jest jeszcze więcej. A zatem, czy IF to samo zdrowie? O tym w następnym artykule.



[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462 [dostęp: 2016-12-05]
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705 [dostęp: 2016-12-05]
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/ [dostęp: 2016-12-05]
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020 [dostęp: 2016-12-05]
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982 [dostęp: 2016-12-05]
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292 [dostęp: 2016-12-05]
[7] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X [dostęp: 2016-12-05]
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865 [dostęp: 2016-12-05]
[9] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X [dostęp: 2016-12-05]
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123782 [dostęp: 2016-12-05]
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/ [dostęp: 2016-12-05]
[12] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X [dostęp: 2016-12-05]
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691 [dostęp: 2016-12-05]
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773064 [dostęp: 2016-12-05]
[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934 [dostęp: 2016-12-05]
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20157582/ [dostęp: 2016-12-05]
[17] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.0022-3042.2001.00747.x/abstract [dostęp: 2016-12-05]
[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789 [dostęp: 2016-12-05]
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/ [dostęp: 2016-12-05]
[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982 [dostęp: 2016-12-05]
[21] http://www.aging-us.com/article/NjJf3fWGKw4e99CyC/text [dostęp: 2016-12-05]
[22] http://www.karger.com/Article/Abstract/212538 [dostęp: 2016-12-05]

4 komentarze:

  1. Bardzo ciekawy wpis, nigdy nie myślałem o głodówce w ten sposób.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cyklomaniak12/14/2016

      Ja ją testuję na sobie i na razie efekty zadowalające :)

      Usuń
  2. A mnie samo słowo "głodówka" się nie podoba... Bardzo negatywnie kojarzy mi się z zaburzeniami odżywiania...

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie do końca jestem przekonany, czy te wszystkie korzyści są uniwersalne i działają tym samym na każdego... ja w każdym razie próbowałem i wytrzymałem 2 dni;) Jednak większa ilość mniejszych objętościowo posiłków działa na mnie optymalnie

    OdpowiedzUsuń