Header Ads

Najnowsze

Jak zostać mistrzem jazdy na czas

http://www.cycling360media.com/wp-content/uploads/2011/10/corvos_cancellara_time_trial.jpg

Wielu z Was zapewne planowało urozmaicić swój okres startów o wyścigi w jeździe na czas, tzw. czasówki. W tej sytuacji często pojawia się pytanie: jak powinienem trenować by dać z siebie wszystko? Jak osiągnąć najlepszy wynik? Poniżej kilka wskazówek, których udzielił Eddie Fletcher, jeden z naukowców Wattbike na łamach serwisu BikeRadar.

Jeśli jesteś w trakcie realizowania podstawowego planu treningowego będzie to dobra baza do rozpoczęcia bardziej zaawansowanych treningów przygotowujących do jazdy na czas. 12-ście tygodni powinno być odpowiednio długim okresem do osiągnięcia optymalnej formy przed zawodami TT. Okres ten należy podzielić na dwie cztero-tygodniowe fazy, w których będziemy sukcesywnie zwiększać czas trwania treningu oraz jego intensywność oraz na jedną cztero-tygodniową fazę końcową.

Każdy etap składa się z trzech treningów wytrzymałościowych oraz dwóch "tempówek". Dwie z trzech jazd wytrzymałościowych powinny się mieścić w zakresie trwania od 2 do 3 godzin.

Trening powinien odbywać się w 1 lub 2 strefie tętna. Sporadycznie należy wchodzić w 3 próg w celu przyzwyczajenia organizmu do wzmożonego wysiłku, co będzie skutkowało lepszym wykorzystaniem tlenu przez organizm. Dzięki temu będziesz w stanie wytworzyć większą moc przy takiej samej pracy.

Trzecia jazda powinna odbywać się w 3 strefie tętna. Istotne jest by jechać po płaskim terenie. Na samym początku należy zwrócić uwagę na czas trwania takiego treningu, by nie przemęczyć organizmu. Celem końcowym jest osiągnięcie od 1 do 2 godzin jazdy w tej strefie tętna. Dzięki temu poprawisz swoją zdolność do utrzymania dużej mocy przez dłuższy okres czasu.

Pierwsza "tempówka" powinna polegać na interwałach trwających od 10 do 20 minut w strefie 3 do 4. Po 12-stu tygodniach możesz pokusić się o wejście na wyższy poziom i wykonywać interwały w strefie 4 aż dojdziesz do 20 minut przy górnej granicy strefy 4.

Kluczem do tego treningu jest właściwy dobór przełożenia oraz kadencji (95-100) i właściwa technika jazdy. Jazda w strefie 4 buduje tempo wyścigowe, ale wymaga to przynajmniej jednego dnia odpoczynku po takiej sesji treningowej - odpoczynek jest bardzo ważny.

Druga sesja tempa składa się z krótkich interwałów w strefie 4 do 5. Interwały powinny trwać od dwóch do pięciu minut a przerwa pomiędzy nimi powinna trwać połowę czasu wysiłku. Na przykład 10x2 min wysiłku/1 min odpoczynku pomiędzy powtórzeniami na początku programu treningowego aż do 6x5 min wysiłku/3 min odpoczynku pomiędzy powtórzeniami w ostatnich tygodniach planu.

Typowy tydzień treningowy według powyższych założeń może wyglądać tak:
1. Jazda wytrzymałościowa - 2-3 h w strefie 1-2
2. Pierwsza tempówka (długie interwały)
3. Jazda wytrzymałościowa - 1-2 h w strefie 3 lub dzień wolny
4. To, czego nie robiłeś w trzecim dniu
5. Jazda wytrzymałościowa - 2-3 h w strefie 1-2
6. Druga tempówka (krótkie interwały)
7. Odpoczynek

Przejście z wiosny do lata może okazać się trudne zwłaszcza, że większość kolarzy ze względu na zimowe warunki nie realizuje planu budowania bazy tlenowej. Zaległości chcą nadrobić wiosną i latem. Natomiast nasza baza powinna być już na tyle wytrenowana, że zamiast wydłużać czas trwania treningów, winien on być skracany a wzrastać powinna intensywność treningu. Należy mieć to na uwadze jeśli chce się osiągnąć maksymalne możliwości.

Zaproponowany powyżej 12-sto tygodniowy plan treningowy przygotuje Cię do czasówek pod warunkiem, że masz solidne podstawy, które zbudowałeś zimą. Jeśli Twój sezon z najważniejszymi wyścigami jest przesunięty na koniec roku możesz pozwolić sobie na nieco lenistwa zimą, ale zacznij budować bazę już wczesną wiosną. 12-ście tygodni to w miarę optymalny czas na przygotowanie się do TT.

I rada dla początkujących: trenować możesz tak ciężko, jak w stanie jesteś wypocząć. Zatem dobrze się odżywiaj, nawadniaj, planuj treningi i przede wszystkim odpoczywaj jeśli czujesz się zmęczony.

A teraz bierz się do dzieła i zostań mistrzem TT amatorów w tym sezonie! :) 

1 komentarz:

  1. Trening to podstawa, jednak jak sprawa się ma z dostosowaniem wagi kolarza? Pytam bardziej w swoim imieniu, mam 173cm wzrostu, waga 62kg. W poprzednim roku waga startowa 60,5kg (FTP 240-245W) prędkości zadowalające. Czy rozsądnym posunięciem dla zwiększenia prędkości (po płaskim) będzie rozbudowa siebie? Planowane FTP na 2017 to 280W (dla podanej wagi). Spodziewam się, że przy większej masie, oczywiście treningu (prawidłowym żywieniu i regeneracji) wzrost FTP będzie o wiele większy. Ciekaw jestem Twojej opinii.

    OdpowiedzUsuń