Header Ads

Najnowsze

11 szybkich "tipsów" by być bardziej PRO


Każdemu z nas jazda na rowerze sprawia ogromną radość i przyjemność. Poziom tychże wzrasta jeszcze bardziej, gdy bierzemy udział w zawodach dla amatorów i po zakończonym wyścigu możemy stwierdzić, iż zrobiliśmy postęp, a z naszej życiówki - bądź poprzedniego wyniku na trasie - "urwaliśmy" kilka sekund lub też minut. Ciężką pracą i rozsądnym treningiem wspinamy się na szczyty swoich możliwości. Jednak część z nas, mimo całego serca włożonego w trening, nie potrafi osiągnąć wyższego poziomu i z zazdrością patrzy na wzrost formy u innych. Część zapewne zrezygnuje z kolarstwa, bo się podda; część będzie szukać innej drogi. Poniższe porady są dla chcących przełamać stagnację formy oraz dla tych, którzy chcą wznieść się na nowy poziom.


1. Wytrzymałość

To podstawa naszego sportu. Bez dobrej bazy tlenowej nie jesteśmy w stanie przeprowadzić dobrych, specjalistycznych treningów typu interwały, sprinty itp. Im wyższy poziom wytrzymałości, tym szybciej i dłużej jesteś w stanie jechać. Dlatego jeśli tylko masz okazję wydłużaj swoje treningi regularnie o kilkadziesiąt minut i obserwuj wzrost formy. Zacznij od 1 h i dojdź do 4 podczas jednego treningu. Dobrze mieć przy tym partnera do jazdy, bo samodzielne wypady mogą być po prostu nudne.

2. Ekonomika jazdy
Może zabrzmi śmiesznie, ale naucz swoje mięśnie pracować efektywnie poprzez dobranie optymalnej kadencji. Z reguły jest to zakres od 60 do 150 obr./min. Im bardziej jesteś wydajny tym szybciej jedziesz i wolniej się męczysz. Sesje treningowe uwzględniające kadencję przyzwyczają twoje nogi do pracy w różnych prędkościach. Chcesz jeździć jak zawodowcy? Naucz się kręcić w tempie powyżej 100 obr./min podczas zjazdów oraz wolniej niż 80 obr./min podczas podjazdów.

3. Siła
Wiem, że treningi na siłę bolą, ale nie ma na to rady. Trenuj wjeżdżając na wszelkie wzniesienia siedząc. Jeśli w okolicy brak podjazdów dobieraj "twarde" przełożenia i jeźdź pod wiatr! Trenowanie podjazdów na siedząco ma 3 zalety:
- poprawia siłę nóg,
- pozwala rozwijać umiejętność podjazdów,
- powolne kręcenie pozwala popracować nad techniką pedałowania.

4. Tempo
To klucz do twojego sukcesu. Tego rodzaju treningi przyzwyczajają mięśnie do pracy w naprawdę ciężkich warunkach. Nauczą organizm oszczędzać zapasy byś mógł dłużej jechać z jeszcze większą prędkością.

5. Wytrzymałość siłowa
Podobnie jak w przypadku tempa - przyzwyczaj nogi do długo trwających obciążeń.

6. Wytrzymałość anaerobowa
Przyzwyczaj organizm do wysiłku na poziomie progu mleczanowego. Rób podczas treningu interwały trwające od 1 minuty do 6 minut.

7. Moc
Moc trenujesz wykonując krótkie interwały (15-30 s) na maksa. Dzięki temu wzrośnie twoja tolerancja na zakwaszenie organizmu spowodowane niedostatecznym dotlenieniem komórek mięśniowych podczas bardzo intensywnego wysiłku.

8. Elastyczność
Może nie bezpośrednio, ale jednak poziom twojej elastyczności i jakość korpusu ma przełożenie na jazdę. Dlatego nie odpuszczaj streczingu ani ćwiczeń mięśni korpusu. Im jesteś "twardszy" tym lepiej siła jest przekazywana do nóg podczas pedałowania.

9. Psycha
Nie oszukujmy się - bez silnej psychiki daleko nie zajedziesz i sukcesów nie osiągniesz. Pozytywne myślenie, poczucie o dobrze przepracowanych treningach, wiara w siebie potrafią dać niezłego kopa na zawodach. Niektórzy mówią nawet, że dostajesz wtedy +70% do mocy. Bądź skupiony i zmotywowany, a osiągniesz lepsze wyniki.

10. Odpoczynek
Stara prawda głosi, że nie stajesz się lepszym kolarzem jeżdżąc, lecz odpoczywając. To w trakcie odpoczynku dochodzi do hiperkompensacji i nadbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Dzięki temu do następnego treningu staniesz z większą ilością energii i motywacji. Jeden dzień odpoczynku w tygodniu to - jak dla mnie - zupełne minimum. Rozważ też jeden lżejszy tydzień w miesiącu. Formy nie stracisz, a możesz wiele zyskać.

11. Przygotowanie
Jeśli przygotowujesz się do ważnych dla siebie zawodów unikaj:
- przejechania wielu kilometrów zbyt szybko,
- treningów wysokiej intensywności bez dobrej bazy wytrzymałościowej,
- odmawiania sobie odpoczynku,
- zbyt małej ilości przejechanych km "w tlenie",
- pracy tylko nad mocnymi stronami - kolejne stare porzekadło kolarskie mówi, że jesteśmy tak silni, jak najsłabsze ogniwo w łańcuchu. Pracuj głównie nad poprawą swoich słabych stron, lecz nie zapominaj też o trenowaniu mocnych.

Te 11 porad nie zrobi z nikogo mistrza, jak za machnięciem czarodziejskiej różdżki. Jednak na pewno przybliży do poprawy wyników i bycia bardziej PRO.

Na wszelkie pytania odpowiem w komentarzach.

4 komentarze:

  1. To ja mam 3 pytanka odnoście wytrzymałości.
    1. Teren czy szosa
    2. Jaka strefa
    3. Jaka kadencja

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ad. 1 Moim zdaniem należy wybrać taki typ roweru na jakim startujesz. Zalecam też (jeśli startujesz na szosie) na zimę zmienić rower na górski i na odwrót. Kwestią do rozważenia jest natomiast to, czy "teren czy szosa" ma jakiekolwiek znaczenie. W końcu ma być długo i z umiarkowanym wysiłkiem.

      Ad. 2 O strefach tętna już wiele było pisane na różnych stronach. Jest to wskaźnik pomocny, ale nie nieomylny. Jeśli jeździsz "na czuja" ma to być taka strefa, w której możesz swobodnie rozmawiać. Jak to mówią: ma być "w tlenie". Strefa 2 czy 3 nikomu nic nie powie, bo każdy wyznacza ją inaczej, a i różni teoretycy różnie strefy tętna dzielą.

      Ad. 3 W podręcznikach o trenowaniu kolarstwa możemy znaleźć, że optymalną kadencją jest taka, w której kręcimy 80-100 rpm. Takie wyniki mają pewną podstawę naukową, która została opisana chociażby tu: http://tri-book.pl/trening/technika/rower/item/107-kadencja.html. Taką kadencję bym zalecał. Aczkolwiek każdy człowiek jest inny i ma swoje upodobania ;)

      Usuń
  2. I jeszcze trzy kolejne:)
    1. Jak mają wyglądać interwały dla mocy i wytrzymałości anaerobowej. Blat i minutka na pedałach, czy raczej w siodle ale powiedzmy kadencja znacznie powyżej 100?
    2. Czy interwały dla mocy i wytrzymałości anaerobowej, mają się czymś różnić poza długością trwania. Może dla mocy mają być trochę mocniejsze (skoro są znacznie krótsze)
    3. Ile powtórzeń wykonywać w wyżej wymienionych treningach i jakie przerwy między interwałami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przykładowe interwały dla mocy: sprinty, sprinty na podjeździe, sprinty na zakrętach. Sprinty charakteryzują się tym, że kręcisz na maksa przez 15-30 sekund. Pomiędzy każdym odpoczywasz ok. 1 minuty i dajesz następny. Koncentrujesz się na wygenerowaniu jak największej mocy i szybkim pedałowaniu. Robisz to w pozycji stojącej. Jeśli masz miernik mocy to - jeśli określiłeś swoje strefy - jesteś w stanie wytrzymać maks. 20 sekund w takim tempie.

      Przykładowe interwały wytrzymałości anaerobowej: standardowe interwały trwające np. 3-5 minut na twardym przełożeniu, ponad LT, odpoczywasz tyle samo czasu co trwający wysiłek. Wykonujesz 4-6 serii. Możesz też stosować piramidę interwałową: 1 min wysiłek/1 min przerwy, 2 min wysiłek/2 min przerwy aż dojdziesz do 5 minut i schodzisz w dół.

      Chcąc trenować moc musisz osiągnąć maksymalny wysiłek w jak najkrótszym czasie. Nie zrobisz 20 sekundowego sprintu na przełożeniu blat-oś, bo nie zdążysz się rozkręcić. Przełożenie musi być optymalne. Natomiast wytrzymałość anaerobowa to twarde przełożenie i dłuższy wysiłek.

      Ciężko odpowiedzieć ile powtórzeń wykonywać. Wszystko zależy od twojego organizmu. Moim zdaniem interwały na moc nie powinny zająć więcej niż kilka minut całego treningu, a na wytrzymałość anaerobową do 30 minut.

      Usuń