Header Ads

Najnowsze

Okres jesienno-zimowy, czyli co i jak trenować

Jesienne roztrenowanie

Po ciężko przepracowanym sezonie kolarskim nadeszła pora na czas odpoczynku i roztrenowania. Każdy zapewne marzył by zsiąść już z roweru i przez jakiś czas nie martwić się harmonogramem treningów, reżimem żywieniowym czy też brakiem czasu dla rodziny. Nadszedł moment, w którym możemy sobie odpuścić. Nie wiem jak Wy, ale ja się tego momentu nie mogłem doczekać. No dobrze, ale czy całkiem należy zrezygnować z treningów? Kilka-, kilkanaście dni całkowitego "nic-nie-robienia" jest wręcz wskazane, ale potem trzeba utrzymać choć minimalną aktywność fizyczną. Wielu kolarzy - nie tylko amatorów - zadaje sobie pytanie jak trenować poza sezonem? Jak trenować jesienią i zimą? Poniżej przedstawiam Wam kilka wskazówek, które mogą przydać się w treningu właśnie w tym okresie.


1. Okres przejściowy

Idealny czas na zrobiebie sobie przerwy od trenowania. Przede wszystkim kolarz powinien w tym czasie odpocząć fizycznie i psychicznie od zakończonego sezonu, o czym pisałem na wstępie. Okres przejściowy może trwać nawet do 4 tygodni. Liczy się tu przede wszystkim odpoczynek i aktywna regeneracja. Można odstawić na te kilka tygodni rower i zainteresować się innym sportem.

Ja zwykle w tym czasie całkowicie rezygnuję z kolarstwa. Wybieram się z moją "drugą połówką" na spokojne przejażdżki rowerowe po parkach, odbywamy spacery z psem lub jeździmy na rolkach. Jest to idealny czas by nadrobić zaległości rodzinne i towarzyskie.

2. Okres przygotowawczy

Jest to okres najbardziej ogólnej rozbudowy kondycji w ciągu roku. Uwielbiam ten czas z tego powodu, że nie muszę jeszcze zbyt przejmować się reżimem treningów i nie skupiam się wyłącznie na jednym sporcie. Bez wielkiego uszczerbku dla kondycji mogę opuścić jeden trening i wyjść np. do kina.

Ok. 1 godziny 4-5x w tygodniu spędzam czas na siłowni lub bieganiu. Ważne, że wszelka aktywność sportowa odbywa się w strefie tlenowej.

Etap ten ma przygotować mnie do kolejnego okresu, w którym rozpocznie się już trening - nazwijmy go - właściwy. Z reguły trwa od 3 do 8 tygodni.

3. Ćwiczenia siłowe w okresie przygotowawczym

Zapewne wielu z Was wie, że przez cały rok kręcenia ogólna muskulatura kolarza się pogarsza. Im bliżej końcówki sezonu, tym siła mniejsza. Dlatego okres przygotowawczy jest idealnym momentem na rozpoczęcie treningu siłowego z ciężarami. Niektórzy z Was mogą powiedzieć: "Nienawidzę siłowni, nie będę >>pakował<<", ale takie podejście, moim zdaniem, nie jest słuszne.

Sam w sezonie 2012/2013 zaniedbałem rozbudowę muskulatury i przełożyło się to na osiągnięte wyniki. Nie miałem "bazy" do treningu wytrzymałości siłowej czy też siły przy podjazdach. W tym roku zapisałem się na siłownię i żebym nie zrezygnował zbyt szybko, kupiłem od razu karnet na 3 miesiące. Radość z ćwiczeń jest tym większa, że ćwiczy ze mną moja Druga Połówka :)

4. Ćwiczenia z ciężarami a osiągi

Pozwolę sobie tutaj przytoczyć słowa J. Friel'a, który wyjaśnia dlaczego trening siłowy jest korzystny: "Badania przeprowadzone na kolarzach wykazały zwiększoną wytrzymałość po zastosowaniu programu rozwoju siły, choć wydolność tlenowa (VO2max) nie uległa zmianie. (...) zwiększona siła bardziej wytrzymałych wolnokurczliwych włókien mięśniowych pozwala im brać na siebie większą część obciążenia, czyli napędzania roweru, a przez to organizm w mniejszym stopniu musi polegać na włóknach szybkokurczliwych. (...) zmniejszenie ich wkładu w wytwarzanie siły oznacza zwiększenie wytrzymałości." i dalej: "(...) siła zwiększona dzięki pracy z ciężarkami niosła ze sobą podwyższenie progu mleczanowego" oraz "(...) wraz ze wzrostem siły wzrasta również moc. Większa podaż mocy zawsze idzie w parze z lepszym czasem przejazdu."

5. Jak ćwiczyć na siłowni - wytyczne

a) Skup się na podstawowych mięśniach napędowych.
b) Unikaj nierównomiernego rozwoju mięśni.
c) Wykonuj ćwiczenia angażujące wiele stawów.
d) Naśladuj pozycje i ruchy charakterystyczne dla jazdy na rowerze.
e) Wzmacniaj tułów.
f) Ograniczaj ilość ćwiczeń.
g) Speriodyzuj trening siłowy.

6. Alternatywne zajęcia sportowe

Jak już wspomniałem wcześniej, w tym okresie warto zrezygnować lub chociaż zmniejszyć ilość treningów przeprowadzanych na rowerze. A zatem co robić by być aktywnym? Najprostszym sposobem będą piesze wędrówki. Nie wymagają szczególnych umiejętności, a i można to robić w towarzystwie, co daje jeszcze więcej radości. Marsz musi być utrzymany w żwawym tempie, zwłaszcza gdy wchodzisz pod górę. Zakładając plecak dodatkowo zwiększysz obciążenie treningowe.

Narciarstwo biegowe też będzie świetnym rozwiązaniem na okres zimowy. Z dobrodziejstwa tego sportu skorzystają jednak tylko Ci, których zima rozpieści śniegiem. Jak wiemy, na polskich nizinach prawdziwych zim raczej nie ma. Zdecydowanym plusem tej aktywności jest możliwość wykonywania długich treningów bez ryzyka kontuzji. A! Niestety sprzęt trochę kosztuje...

Bieganie! Jedna z najczęściej uprawianych przeze mnie aktywności w okresie zimowym. Poza dobrymi butami praktycznie sport ten nie wymaga drogiego sprzętu. Niestety kontuzjogenność jest dość powszechnym problemem biegania. Długość treningów biegowych należy zwiększać stopniowo - co tydzień po ok. kilka minut. Bieganie po leśnych ścieżkach pomoże ustrzec się przed kontuzją. Warto pomiędzy sesjami robić sobie jeden dzień przerwy.

Pływanie świetnie rozwinie nam mięśnie obręczy barkowej i pogoda nie stanowi tutaj problemu. Początkowo człowiek dość szybko się męczy. Mimo świetnej kondycji rowerowej przełożenie tego na ilość basenów nie jest taka prosta i musi minąć kilka tygodni, aż dłuższe treningi nie będą sprawiać większego problemu.

Wiosłowanie. Z tej aktywności korzystam dość często w okresie jesienno-zimowym. Bardzo fajna sprawa i pracują wszystkie największe mięśnie naszego organizmu. Jedynym minusem może być nuda. Godzina takiego treningu w pomieszczeniu na maszynie ze wzrokiem utkwionym w jednym punkcie nie nastraja zachęcająco. Niemniej świetne zajęcie ogólnorozwojowe.

7. Podsumowanie

Po przeczytaniu niniejszego artykułu powinniście już znać odpowiedzi na takie pytania jak:
a) Jak trenować w zimie?
b) Jakie ćwiczenia powinien wykonać kolarz poza sezonem?
c) Jak wpływają ćwiczenia siłowe na kolarza?
d) Jakie są alternatywne formy treningu kolarza?
e) Z czego powinien się składać okres Przejściowy i Przygotowawczy?

Mam nadzieję, że wskazówki zawarte powyżej zostaną przez Was wykorzystane. Wielu początkujących kolarzy często zastanawia się, co robić w zimie by forma nie spadła i jak zrobić odpowiedną bazę do bardziej zaawansowanych treningów. Jeśli potrzebujecie opracowany plan treningowy na tygodnie/miesiące jesienno-zimowe chętnie zamieszczę swoje lub opracuję jakiś specjalnie dla Was.

Zachęcam do komentowania lub bezpośredniego kontaktu poprzez email :)

3 komentarze:

  1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  3. Anonimowy4/29/2015

    Jeśli ktoś trenował intensywnie na poziomie PRO, kilkanaście-kilkadziesiat tysięcy km w danym roku, to 2 - 4 tygodnie odstawienia roweru na wyleczenie ewentualnych kontuzji i po prostu odpoczynek od roweru i owszem - ma sens.
    Jeśli jednak ktoś jeździ symbolicznie, a nawet tylko ciut więcej jakieś marne 6 tys. km i nie narzeka na stan fizyczny organizmu, to 2 tygodnie odstawki ok, ale po co więcej?
    Obniżenie wydajności organizmu zaczyna się praktycznie na 3 dzień po zakończeniu treningów, po 2 tygodniach wyraźnie widać zmniejszenie wydajności, a już po miesiącu spadek może być znaczny. A odstawienie roweru na prawie pół roku równa się rozpoczęciem na wiosnę praktycznie od zera i sezon zaprzepaszczony - niby po 3 miesiącach jakoś wydajność da się podnieść, ale może szczyt formy z poprzedniego roku osiągnie się... pod koniec tego sezonu. I nie pomoże tu rekreacyjne bieganie, czy ćwiczenia na siłowni. Jako ćwiczenia uzupełniające i kondycyjne - zgoda. Jako podtrzymywanie odpowiedniego poziomu wydajności do rozpoczęcia nowego sezonu - nigdy.

    Rozwiązaniem jest trenażer, bo o ile faktycznie treningi w niższych strefach mocy (wytrzymałościowe) są nudne i w miarę możliwości można je zastąpić właśnie bieganiem, pływaniem, jazdą na nartach biegowych itd. to wykonywanie treningów interwałowych wbrew powszechnemu przekonaniu nie tylko nie przyniesie szkody, ale jest obowiązkowe - zaniechanie na dłuższy czas ćwiczeń anaerobowych, spowoduje znaczny spadek wydajności na poziomie VO2max, jak również i wyższych poziomach mocy. Każdy system energetyczny organizmu powinien być ćwiczony również w czasie jesienno/zimowym, ograniczenie ćwiczeń tylko do systemu tlenowego jest podstawowym błędem. Nie wymaga się tak intensywnych treningów systemu glikotycznego czy fosfagenowego jak w czasie sezonu, jednak niezbędnym jest podtrzymywanie treningów tak, aby nie doszło do całkowitego ich roztrenowania.

    Jestem dobrym przykładem, w 2013 zna skutek choroby od początku grudnia do stycznia (luty marzec - symbolicznie) zaniechałem treningów i od kwietnia zaczynałem praktycznie od zera i do poziomu roku 2013 praktycznie w 2014 nie wróciłem do poziomu 2013. Teraz jesień - zima, przepracowana w miarę dobrze (choć tygodniowo tylko 5 - 8 godzin) i wydajność lepsza niż w 2013 (komy już zimą/wiosną pobite) - pomijając oczywiście wytrzymałość, nad którą trzeba teraz popracować dłużej jeżdżąc.

    OdpowiedzUsuń