Header Ads

Najnowsze

Kolarskie zimowe ćwiczenia siłowe - jak budować siłę

Trening siłowy potrafi zdziałać cuda

W dzisiejszym artykule postaram się przedstawić podstawy kolarskiego treningu siłowego. Opiszę kilka zasad nim rządzących oraz zaproponuję przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Wymagane jest przy tym posiadanie choć odrobiny sprzętu w postaci krążków na sztangę lub hantli. Jeśli nie lubicie tego typu zajęć na siłowni lub nie posiadacie sprzętu zaproponuję inną, dość ciekawą, alternatywę.


1. Trochę podstaw teoretycznych

Każdy kolarz winien zdawać sobie sprawę z tego, że rozwój mięśni stwarza możliwość poprawy osiągnięć wyścigowych na każdym poziomie. Jak możemy przeczytać w pojawiających się co jakiś czas artykułach, rozwój siły poprawia wytrzymałość zawodnika, mimo iż wydolność tlenowa nie ulega zmianie. Możliwą przyczyną tego stanu rzeczy jest zwiększona siła wolnokurczliwych włókien mięśniowych, przez co podczas wysiłku przejmują one znaczną część obciążenia. Konstatując, większe zaangażowanie włókien wolnokurczliwych kosztem szybkokurczliwych poprawia wytrzymałość - te pierwsze męczą się znacznie wolniej. Nadto badania wykazały, że zawodnikowi ćwiczącemu z ciężarami podwyższa się próg mleczanowy.

Nadto podnoszenie ciężarów może zwiększyć całkowitą siłę, z jaką naciskamy na pedały. Większa siła to większa generowana moc, co przekłada się bezpośrednio na prędkość. Czynnik, który w kolarstwie jest decydujący.

Przy trenowaniu z ciężarami nie należy zapominać o górnych partiach ciała. Wzmocnienie tułowia oraz mięśni obręczy barkowej będzie miało wpływ na lepsze przekazywanie siły na pedały oraz pewniejsze prowadzenie roweru.

Dobrze rozwinięte mięśnie to także mniejsza podatność na kontuzje.

2. Zasady treningu siłowego wg Friela

a) Najważniejsze są podstawowe mięśnie napędowe.
b) Unikaj nierównomiernego rozwoju mięśni.
c) Rób ćwiczenia angażujące wiele stawów.
d) Naśladuj pozycje i ruchy charakterystyczne dla jazdy na rowerze.
e) Wzmacniaj tułów.
f) Ograniczaj ilość ćwiczeń.
g) Speriodyzuj trening siłowy.

3. Periodyzacja

Osobiście stosuję wskazówki zawarte w książce pt. "Biblia treningu kolarza górskiego" oraz "Triatlon. Biblia treningu" Friela, gdyż oddziaływują najskuteczniej na mój organizm. Poza tym są na tyle uniwersalne, że stosować można je w każdej aktywności sportowej w okresie zimowym.

Friel podzielił ćwiczenia siłowe na 5 okresów:
I. Adaptacja Anatomiczna - faza AA.
II. Faza siły maksymalnej - faza SM.
III. Faza Wytrzymałości Mocy - faza WM.
IV. Faza Wytrzymałości Siłowej - faza WS.
V. Faza Utrzymania Siły - faza US.

Każdy z okresów charakteryzuje się konkretnym celem, jaki należy zrealizować, i tak:
a) faza AA - rozpoczyna trening siłowy. Jej "zadaniem" jest przygotowanie naszych mięśni i ścięgien na coraz większe obciążenia. Robimy w niej jak najwięcej ćwiczeń siłowych aby poprawić ogólną sprawność.
b) faza SM - ma rozwinąć zdolności do unoszenia dużych ciężarów. Osiąga się to przez stopniowe zwiększanie wagi i zmniejszanie ilości powtórzeń; centralny układ nerwowy nauczy się angażować dużą ilość włókien mięśniowych.
c) faza WM - to ukierunkowanie rozwiniętej siły na zdolność szybkiego angażowania wielu włókien mięśniowych i krótkotrwałego utrzymania ich aktywności przy dużym wydatkowaniu mocy.
d) faza WS - to zwiększenie możliwości radzenia sobie ze zmęczeniem przy dużych obciążeniach. W tej fazie można stosować trening okrężny.
e) faza UM - jej zadaniem jest utrzymanie siły zdobytej w toku treningów siłowych. Ilość sesji jest nieograniczona i można ją także wykonywać w sezonie kolarskim.

4. Proponowane ćwiczenia

Poniżej przedstawiam filmy instruktażowe wykonywanych przeze mnie ćwiczeń.

Wypychanie nóg na suwnicy: 


Step ze sztangą:



Przysiady ze sztangą:



Wiosłowanie na wyciągu:



Wyciskanie na ławce:



Pompki:



Wspięcia na palce:



Prostowanie nóg w siadzie:



Uginanie nóg siedząc:



Skłony ze skrętem:



Ściąganie drążka do klatki piersiowej:




5. Plany treningowe dla poszczególnych faz

Rys. 1 - faza AA

Rys. 2 - faza SM

Rys. 3 - faza WM
 
Rys. 4 - faza WS

Rys. 5 - faza US


Rys. 6 Alternatywa dla treningu na siłowni
Powyżej zaprezentowany schemat i opis jest jedynie przykładowym zestawem ćwiczeń jakie może wykonywać kolarz w zimie. Z czego będzie składała się Twoja sesja, drogi czytelniku, zależy wyłącznie od Ciebie. Pamiętaj jednak o zasadzie, że najpierw powinno się ćwiczyć duże partie mięśniowe, a następnie mniejsze. Zwracaj także szczególną uwagę na poprawność wykonania ćwiczenia (technikę) byś nie nabawił się kontuzji.

Jeśli nie lubisz wykonywać ćwiczeń na siłowni na pewno zainteresuje Cię ta pozycja: Olivier Lafay "Trening siłowy bez sprzętu". Autor opisuje w niej sposoby i metody rozwoju siły z wykorzystaniem sprzętów domowych. Wykonując ćwiczenia zawarte w książce w okresie przygotowawczym przed tegorocznym sezonem zauważyłem wzrost siły, lecz nie był on tak duży, jak w przypadku ćwiczeń z użyciem profesjonalnego sprzętu.

Jak już wspomniałem, trening siłowy zimą ma swoje uzasadnienie i na pewno zaowocuje podczas kolarskiego sezonu.

Zapraszam do komentowania artykułu i zadawania pytań. Odwiedź także fanpage na Facebooku oraz Google+




-----
Plany treningowe poszczególny faz zaczerpnięto z: J. Friel, Biblia treningu kolarza górskiego, 2010

11 komentarzy:

  1. Artykuł wypłynął w sposób naturalny :) bo ileż można kręcić zimą na trenażerze ;) Osobiście preferuję bieganie (typowo wytrzymałościowy trening maratoński) połączone z ćwiczeniami aerobowymi i rozciągającymi. Jestem 100% amatorem, ścigam się raczej ze sobą więc nie mam potrzeby katowania ;) się z ciężarami. Ćwiczenia aerobowe pomagają mi utrzymać się w formie przez zimę nie wspominając o dobrym samopoczuciu :) fajny artykuł - pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Anonimowy9/29/2014

    Nawet amator chcący poprawić swoje wyniki powinien ćwiczyć również na siłowni. Poza tym biegając i jeżdżąc na rowerze zaniedbuje się pozostałe partie mięśni ciała a to ma bardzo duży wpływ na osiągane wyniki.
    Dobry artykuł na podstawie książki. Fajnie że autor wrzucił filmiki. Super wkład własny autora.

    OdpowiedzUsuń
  3. Cyklomaniak9/30/2014

    Dziękuję za miłe słowa :) Starałem się napisać artykuł w miarę rzetelnie. Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  4. Świetny artykuł, amatorsko uprawiam kolarstwo górskie ale chciałbym wystartować w jakimś maratonie, przybrać na masie... myślę, że takie połączenie kolarstwa wraz z siłownią pozwoli nabrać i siły i masę i pozwoli na ukończenie jakiegoś maratonu :) ( bez diety oczywiście się nie obejdzie).
    Pytanie do autora, co chodzi w fazie SM przy załozeniu ciężaru MC? oraz obiciążenie % RM.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cyklomaniak10/25/2014

      Wyjaśnienie:
      % 1RM - oznacza, że najpierw trzeba ustalić maksymalny ciężar, który jesteś w stanie podnieś jeden raz. I na tej podstawie dobierasz % obciążenia.
      Założenia ciężaru MC - obciążenie dobierasz na podstawie masy ciała i mnożysz przez odpowiedni współczynnik. Rzeczywiście zabrakło w artykule tych współczynników. Podaję poniżej:
      a) Przysiad - 1,3-1,7 x MC
      b) Wypychanie nogami - 2,5-2,9 x MC
      c) Step - 0,7-0,9 x MC
      d) Wiosłowanie na siedząco - 0,5-0,8 x MC
      e) Wiosłowanie na stojąco - 0,4-0,7 x MC.

      Usuń
    2. Anonimowy10/26/2017

      Czegoś tu nie rozumiem. Ważę 80kg to mam brać min. 1,3*80 czyli 104 kg po 1,5 miesiąca treningu :) ? To po co mam badać ile jestem w stanie podnieść - po co ten %

      Usuń
    3. Bo % bierzesz w niewytluszczonych ćwiczeniach. W tych pogrubionych bierzesz z tego przelicznika.

      Usuń
  5. To się nazywa wyczerpanie tematu. Bardzo obszerny i wartościowy artykuł w dodatku zwracający uwagę na wiele małych szczegółów

    OdpowiedzUsuń
  6. Dziękuję bardzo za słowa uznania :) W chwili obecnej opracowuję plan ćwiczeń z własną masą ciała. Godne polecenia :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Anonimowy1/21/2016

    Fajny artykuł, wyczerpujący ale to dopiero wstęp do siły w treningu kolarza. Jestem amatorem, ale robię to z wielkim zaangażowaniem. Po siłowni(październik i listopad) w grudniu robię siłę w terenie, marszobiegi z obciążeniem ćwiczenia z oponami o różnej wielkości. Od stycznia jazda rowerem (obciążonym)w bardzo trudnym terenie, luty to interwały w trudnym terenie ale już bez obciążeń. Pierwsza połowa marca (już na szosówce) do połowy miesiąca siła statyczna długie podjazdy po kilka kilometrów. Druga część marca to siła statyczna. Po takim przygotowaniu jazda w górach to prawdziwa przyjemność. To tak w ogólnym zarysie do tego musi być odpowiednie żywienie, sen, rozruch poranny no i przede wszystkim PSYCHIKA od której bardzo dużo zależy.

    OdpowiedzUsuń
  8. poważny temat, tym bardziej że ja zimą bym na rower nie wsiadła, a nic nie robić cały sezon to się wszystko zaprzepaszcza, na co się tyle pracowało

    OdpowiedzUsuń